Sedavé zaměstnání má svá rizika. Chcete se jim vyhnout? Zkuste 5minutovou kancelářskou rozcvičku

V České republice má sedavé zaměstnání téměř 40 % pracujících. Patříte mezi ně? Pak se vám budou hodit tipy z dnešního článku. Najdete v něm krátkou, ale efektivní sestavu cviků, které můžete provádět při sezení na židli. Nejdřiv si ale pojďme říct, jaká rizika s sebou dlouhodobé sezení nese.

Sedavé zaměstnání lidskému tělu neprospívá, naopak

Při dlouhodobém sezení dochází k narušení krevního oběhu. Nohy sedícího člověka jsou totiž neaktivní, a tak v nich zkrátka nemůže proudit krev tak, jak má. Proto mohou lidé se sedavým zaměstnáním trpět na bolesti a otoky nohou. Je také možné, že se u nich objeví hypertenze (vysoký krevní tlak), což může podmiňovat vznik vážných, nejen kardiovaskulárních, onemocnění.
Kromě toho vědci zjistili, že dlouhodobé sezení zpomaluje metabolismus. V praxi to znamená, že tělo nezpracovává tuky a cukry tak efektivně, jak by mělo. Krevní hladina těchto látek pak roste, v důsledku čehož narůstá i riziko vzniku cukrovky 2. typu.

Trpí i svalově-kosterní systém

Máte sedavé zaměstnání a trápí vás například bolesti zad? Není divu. Dlouhodobé sezení velmi narušuje správné držení těla. Ochabuje při něm svalstvo a klouby, které jsou nečinné, tuhnou. To jsou důvody, proč se sedící člověk hrbí nebo různě naklání. Když v podobné poloze tráví většinu svého pracovního dne, je pochopitelné, že jeho tělo vysílá signály ke změně pracovních návyků. Jaké změny můžete podniknout, aby váš svalově-kosterní (muskuloskeletární systém) tolik netrpěl?

Zkuste tuto skvělou rozcvičku, která vám zabere jen 5 minut

Nastavte si časovač a každou hodinu si vyhraďte pár minut na protažení. Krátká, ale účinná kancelářská rozcvička může vypadat následovně:

1. Nejdříve zaměřte pozornost na krční páteř, kterou uvolníte jemnými úklony. Aby bylo protažení intenzivnější, natáhněte při tom protisměrnou ruku od těla (úklon doleva → natažení pravé ruky).
2. Zakružte hlavou nejdříve na jednu a poté na druhou stranu.
3. Udělejte také kroužky v ramenou.
4. Natáhněte ruce před sebe a otočte je tak, aby předloktí směřovalo nahoru. Prsty dlaní směřujte k zemi. K dokonalému protažení si vždy jednou rukou pomozte a prsty druhé ruky jemně tlačte k tělu.
5. Ruce pak spojte nad hlavou a ukloňte se do stran.
6. Nyní se na židli předkloňte, vyhrbte a spusťte ruce dolů, jak jen to jde.
7. Zvedněte do výšky jednu nohu tak, aby byla rovnoběžná s podlahou a držte ji tak několik vteřin. Nohy prostřídejte.
8. Poté si sedněte na okraj židle. Jednu nohu natáhněte před sebe a položte patou na zem. Zkuste se pomocí předklonu s rovnými zády dotknout její špičky. Nohy opět vystřídejte.
9. Zakružte kotníky.
10.  Dejte nohu přes nohu tak, aby kotník spočíval na koleni protilehlé nohy. Jemně tlačte na koleno nohy, která je nahoře, směrem dolů, dokud neucítíte protažení v oblasti kyčle.

Hýbejte se víc v rámci celého dne

Chcete se navzdory sedavému zaměstnání cítit dobře a fit? Zařaďte do svého dne kromě kancelářské rozcvičky také více pohybu. Nemusíte hned hledat v diáři místo na novou sportovní aktivitu (i když, to by bylo samozřejmě také prospěšné). Stačí, když do svého dne zařadíte těchto 10 malých každodenních změn, které jsou z dlouhodobého hlediska více než přínosné.

Mohou pomoct také změny ze strany zaměstnavatele

Evropská agentura pro bezpečnost a zdraví při práci nedávno vydala nová doporučení.Na jejich základě by měli zaměstnavatelé upravit prostředí svých firem tak, aby se lidé se sedavým zaměstnáním mohli víc hýbat. Jedním z těchto doporučení je např. výměna starých pracovních stolů za novější s nastavitelnou výškou. Díky tomu mohou zaměstnanci střídat více poloh během směny.

Pokud se na vašem pracovišti žádně změny nechystají, zkuste svého zaměstnavatele o těchto doporučeních informovat. Můžete tak přispět k nejen svému zdraví, ale i svých kolegů.

Použité zdroje:

EU-OSHA (2020). Healthy Workplaces LIGHTEN THE LOAD, Get moving at work. https://osha.europa.eu/sites/default/files/HWC20-Sedentary-works_TE0220665ENN.jpg [cit. 20. 5. 2024].

HARRISON W. a kol. (2012). Don’t Just Sit There! https://newsinhealth.nih.gov/2012/12/dont-just-sit-there [cit. 20. 5. 2024].

ČSÚ (2017). Máte sedavé zaměstnání? Řadíte se mezi 39 % zaměstnanců v celé EU. https://www.czso.cz/csu/stoletistatistiky/mate-sedave-zamestnani-radite-se-mezi-39-zamestnancu-v-cele-eu [cit. 20. 5. 2024].

Zdroj obrázků:

Freepik | Create great designs, faster